سحب الذراع الواحدة بقبضة معكوسة على الجهاز
نصائح الخبراء
حافظ على إبقاء كوعك قريبًا من جسمك وتركيزك على السحب بعضلات ظهرك بدلاً من ذراعك.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك في آلة الرافعة وحدد الوزن المناسب.
- قف بقدميك عرض الكتف وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- امسك بالمقبض بقبضة عكسية (الكف مواجه لأعلى).
- اسحب المقبض نحو صدرك السفلي، مع الحفاظ على كوعك قريبًا من جسمك.
- أطلق المقبض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لعدد الإعادات المطلوب قبل تبديل الأذرع.
تتبع سحب الذراع الواحدة بقبضة معكوسة على الجهاز في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الذراع الواحدة بقبضة معكوسة على الجهاز يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الذراع الواحدة بقبضة معكوسة على الجهاز؟
سحب الذراع الواحدة بقبضة معكوسة على الجهاز يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الذراع الواحدة بقبضة معكوسة على الجهاز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الذراع الواحدة بقبضة معكوسة على الجهاز مناسب للمبتدئين؟
سحب الذراع الواحدة بقبضة معكوسة على الجهاز مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
