تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة
نصائح الخبراء
التركيز على الضغط من خلال الصدر وتجنب قفل المرفقين في الأعلى للحفاظ على التوتر على العضلات الصدرية.
خطوات التنفيذ
- ثبت نفسك على مقعد الانحدار لآلة الرافعة.
- امسك المقابض بقبضة كاملة وامسك ذراعيك مستقيمة أمامك.
- اخفض الوزن ببطء حتى تكون يديك في مستوى صدرك.
- اضغط على الوزن لأعلى إلى الوضع الابتدائي ببطء، وأخرج الهواء أثناء الرفع.
- حافظ على حركاتك بثبات وسيطرة.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة؟
تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
