تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
التركيز على نطاق كامل للحركة والتحكم في الوزن طوال ممارسة التمرين لتعظيم مشاركة العضلة الظهرية.
خطوات التنفيذ
- الجلوس على آلة الرافعة وامسك بالمقبض بيد واحدة، مع ذراعك ممدود تمامًا.
- اسحب المقبض نحو جانبك، مع الحفاظ على مرفقك بعيدًا عن جسمك.
- ضغط عضلة الظهر في أسفل الحركة.
- عد المقبض ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر على العضلة الظهرية.
- كرر العملية لعدد الإعادات المرغوب قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)؟
تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
