تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية
نصائح الخبراء
حافظ على ثني الذراعين قليلاً طوال التمرين لتجنب الإجهاد على المرفقين والحفاظ على السيطرة على القضيب اللولبي.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح مع قدميك موضوعة على الأرض.
- احمل قضيب لولبي بقبضة عريضة فوق صدرك، مع الذراعين مثنيتين قليلاً.
- انخفض بالقضيب بحركة قوسية خلف رأسك مع الحفاظ على ثبات الذراعين في الوضع المثني.
- قم بإعادة القضيب إلى الوضع الابتدائي باستخدام نفس الحركة القوسية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار EZ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
أكتاف20%
صدر20%
ترايسبس10%
المعدات
بار EZ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية؟
تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار EZ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
