رفعة بالكابل واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على التحكم في حركاتك وكن متأنيًا، مع التركيز على تشديد عضلات الجذع والكتف خلال ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض بكابل منخفض الارتفاع واختيار الوزن.
- قف مع جانبك إلى آلة الكابل، واجعل قدميك على عرض الكتف.
- امسك المقبض باليد الأبعد عن الآلة، مع الحفاظ على ذراعك مستقيمة.
- مع تشديد عضلات الجذع، ارفع ذراعك بشكل مائل عبر جسمك حتى تكون ممددة بالكامل فوق كتفك المقابل.
- أخفض المقبض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفعة بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
ثانوي
أكتاف25%
لاتس25%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة بالكابل واقفًا؟
رفعة بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
رفعة بالكابل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
