تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على ذراعيك مستقيمة وركز على التحرك من خلال كتفيك للتفاعل مع العضلات الظهرية والصدر بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد آلة الرافعة مع رأسك بالقرب من الرافعة.
- امسك الشريط بكلتا اليدين باستخدام قبضة عريضة.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة واسحب الرافعة فوق رأسك ونحو وتجاه وركيك.
- أعد الشريط ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على الذراعين مستقيمتين.
- استنشق أثناء العودة وأخرج الهواء أثناء السحب.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف15%
لاتس15%
ترايسبس10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة؟
تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
