سحب الكابل للأسفل
نصائح الخبراء
اسحب الشريط إلى مستوى الصدر وتركيز على ضغط شفرات الكتف لأسفل وإلى الوراء للمشاركة الكاملة للعضلات الظهرية.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط واسع بكابل عالي واختيار الوزن المناسب.
- الجلوس على آلة سحب الكابل والاستيلاء على الشريط بقبضة واسعة.
- الانحناء قليلاً للخلف ودفع صدرك للخارج.
- سحب الشريط إلى صدرك العلوي، مع جذب شفرات الكتف معًا.
- تمديد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب الكابل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل للأسفل يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل للأسفل؟
سحب الكابل للأسفل يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل للأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
