تمرين رفع الساق معلقاً للورك
نصائح الخبراء
حافظ على الحركة بشكل متحكم وركز على استخدام عضلات بطنك لرفع وركك بدلاً من تأرجح ساقيك للحصول على زخم.
خطوات التنفيذ
- اعلق من عصا خاصة بساقيك مستقيمتين وقدميك معًا.
- قم بتشديد عضلات بطنك وارفع ساقيك أمامك مع رفع وركك نحو قفصك الصدري في نفس الوقت.
- اوقف لحظة في أعلى الحركة، وقم بضغط عضلات بطنك.
- انخفض ببطء بساقيك ووركك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع تمرين رفع الساق معلقاً للورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساق معلقاً للورك يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
البطن80%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساق معلقاً للورك؟
تمرين رفع الساق معلقاً للورك يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الساق معلقاً للورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الساق معلقاً للورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الساق معلقاً للورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
