تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية
نصائح الخبراء
التركيز على شد عضلات الأرداف والظهر العلوي في القمة لتحقيق أقصى تنشيط للعضلات.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بنش مع وضع الوركين على الحافة والساقين ممدودتين مستقيمة خلفك.
- احمل شريط الحديد بيديك بعرض أكبر من عرض الكتف.
- ارفع ساقيك وصدرك عن البنش، وامتد ذراعيك مستقيمة أمامك.
- احتفظ بالوضعية العلوية لفترة قصيرة، ثم انخفض مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية يستهدف بشكل أساسي لاتس, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس25%
ترايسبس25%
ثانوي
أكتاف12%
ترابيس12%
صدر12%
البطن14%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية؟
تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية يستهدف بشكل أساسي لاتس, ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترابيس, صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية مناسب للمبتدئين؟
تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
