تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى
نصائح الخبراء
احتفظ بانحناء طفيف في الكوعين لتقليل الضغط على المفاصل. حرك الأوزان في قوس واسع، متخيلًا أنك تعانق شجرة كبيرة، لتعظيم مشاركة الصدر.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل مع دمبل في كل يد، والذراعين ممدودتين فوق صدرك، والكفوف تواجه بعضها البعض.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، اخفض الدمبل إلى الجانبين في قوس واسع.
- بمجرد أن تكون الدمبل مستوية مع صدرك، عكس الحركة، معاوداً تقريب الدمبل معًا فوق صدرك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
بايسبس20%
أكتاف20%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
