لف الجذع جالساً على الرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على تحكمك وتركيزك في الدوران من خلال عضلات الجانب بدلاً من استخدام ذراعيك لسحب الوزن.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك ملامسًا للوسادة.
- امسك المقابض بكلا اليدين أمام صدرك.
- أثناء الاحتفاظ بوركيك ثابتًا، أخرج الهواء وقم بتدوير جسمك إلى جهة واحدة.
- توقف لفترة وجيزة، ثم استنشق وأعد إلى الوسط.
- كرر اللف إلى الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجهتين للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيها.
تتبع لف الجذع جالساً على الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لف الجذع جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف الجذع جالساً على الرافعة؟
لف الجذع جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لف الجذع جالساً على الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لف الجذع جالساً على الرافعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، لف الجذع جالساً على الرافعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
