رفع الساق الملتوية
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الجذع أثناء الحركة للحفاظ على الاستقرار وزيادة فعالية التمرين.
خطوات التنفيذ
- اعلق على شريط خاص بيديك على بعد عرض الكتف.
- قم برفع ساقيك حتى زاوية 90 درجة، ثم انقلبهما إلى جانب واحد.
- اخفض ساقيك ببطء بطريقة مسيطر عليها.
- كرر رفع الساق والانقلاب إلى الجانب المعاكس.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع رفع الساق الملتوية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الملتوية يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الملتوية؟
رفع الساق الملتوية يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الملتوية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الملتوية مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق الملتوية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
