تمرين الضغط على مقاعد سميث
نصائح الخبراء
حافظ على وضع قدميك بثبات على الأرض وحافظ على انحناء طفيف في أسفل ظهرك لتعظيم مشاركة الصدر.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الدكة بعينيك تحت شريط آلة سميث.
- امسك الشريط بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع الشريط بتدويره ثم اخفضه إلى منتصف صدرك.
- اضغط على الشريط لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمرين الضغط على مقاعد سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على مقاعد سميث يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على مقاعد سميث؟
تمرين الضغط على مقاعد سميث يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على مقاعد سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على مقاعد سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على مقاعد سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
