تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى
نصائح الخبراء
تأكد من أن الكوع يشير مباشرة لأعلى ولا ينحرف إلى الجانبين للحفاظ على الشكل الصحيح وعزل عضلات الذراع.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على مقاعد مسطحة والاحتفاظ بدمبل في إحدى اليدي بقبضة مواجهة لأعلى.
- قم بتمديد ذراعك فوق صدرك، ثم اثنِ كوعك لخفض الدمبل نحو الكتف نفسه.
- قم بتمديد ذراعك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
