سحب علوي للكتفين
نصائح الخبراء
التركيز على عزل حركة الكتف دون ثني الذراعين لاستهداف العضلات المقصودة بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- امسك بالعصا العلوية بيديك بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- اعلق على العصا بذراعيك ممددين بالكامل وقدميك بعيدة عن الأرض.
- اسحب كتفيك للوراء عن طريق سحبهما للأسفل ومعًا.
- احتفظ بالانقباض لحظة ثم ارجع ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات دون ثني الكوعين.
تتبع سحب علوي للكتفين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي للكتفين يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس70%
ثانوي
لاتس30%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي للكتفين؟
سحب علوي للكتفين يستهدف بشكل أساسي ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي للكتفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي للكتفين مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي للكتفين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
