سحب علوي بقبضة واسعة للخلف
نصائح الخبراء
قدم بصدرك واسحب شفرات كتفيك للأسفل والخلف للمشاركة الكاملة للعضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- امسك بالعارضة بقبضة واسعة، واجهة اليدين بعيدة عنك.
- اعلق على العارضة مع ذراعيك ممدودتين تمامًا.
- اسحب نفسك حتى يلامس صدرك تقريبًا العارضة، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- توقف في الأعلى، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب علوي بقبضة واسعة للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي بقبضة واسعة للخلف يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
ثانوي
بايسبس20%
صدر20%
أكتاف15%
ترابيس10%
ساعد5%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي بقبضة واسعة للخلف؟
سحب علوي بقبضة واسعة للخلف يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, صدر, أكتاف, ترابيس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي بقبضة واسعة للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي بقبضة واسعة للخلف مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي بقبضة واسعة للخلف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
