تقاطع الرافعة
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على ثني طفيف في الكوعين طوال الحركة للحفاظ على توتر مستمر على عضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- قف في وسط آلة الرافعة مع مقبض في كل يد.
- اميل قليلاً إلى الأمام مع قدم واحدة أمام الأخرى للتوازن.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين، مع الحفاظ على ثني طفيف في الكوعين.
- قم بجلب المقابض معًا أمامك، عبر يد واحدة فوق الأخرى.
- ارجع ببطء إلى الوضع الابتدائي وأنت تتحكم في الوزن.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيه، متناوبًا بين اليد العلوية مع كل تكرار.
تتبع تقاطع الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقاطع الرافعة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقاطع الرافعة؟
تقاطع الرافعة يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقاطع الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقاطع الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تقاطع الرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
