كرانش (الساقين على كرة الاستقرار)
نصائح الخبراء
حافظ على استقرار الكرة عن طريق شد عضلات البطن والأرداف طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع عجلات ساقيك مستندة على كرة استقرار.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم بأداء عملية انثناء عن طريق رفع شفرات الكتف عن الأرض.
- انخفض برفق.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع كرانش (الساقين على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش (الساقين على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش (الساقين على كرة الاستقرار)؟
كرانش (الساقين على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرانش (الساقين على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرانش (الساقين على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرانش (الساقين على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
