رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين)
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع الخاصة بك وحرك ساقيك عبر نطاق حركة كامل للمشاركة العضلية القصوى.
خطوات التنفيذ
- قم بتمركز نفسك بين القضبان المتوازية وامسك بهما بيديك.
- اضغط على القضبان لرفع جسمك، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين أسفلك.
- مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا، ارفع ساقيك جانبيًا بأقصى ارتفاع ممكن.
- اخفض ساقيك بحركة مراقبة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين)؟
رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين) مناسب للمبتدئين؟
رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
