تقريب الورك جالسًا بالرافعة
نصائح الخبراء
الحفاظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات الجوف لتثبيت جسمك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- اجلس في الجهاز مع ساقيك منفصلتين والوسائد ملامسة الفخذين الداخليين.
- ضغط ساقيك معًا، مستهدفًا عضلات الفخذ الداخلية.
- احتفظ بالانقباض لفترة وجيزة في المركز.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء وبتحكم.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تقريب الورك جالسًا بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقريب الورك جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقريب الورك جالسًا بالرافعة؟
تقريب الورك جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقريب الورك جالسًا بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقريب الورك جالسًا بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقريب الورك جالسًا بالرافعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
