لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة)
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وقرارتك لزيادة مشاركة الجوف البطني ومنع الزخم من السيطرة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرة استقرار وامشي بقدميك إلى الأمام، متدحرجاً الكرة إلى الظهر العلوي والكتفين.
- مد ذراعيك مستقيمة أمامك، مشدداً يديك معاً.
- شد عضلات الجوف البطني وارفع صدرك قليلاً للحفاظ على ظهر مستقيم.
- قم بتدوير جذعك إلى جهة معينة، ثم إلى الجهة الأخرى، مع الاحتفاظ بتمديد الذراعين.
- استمر في تبديل الجهتين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن80%
ثانوي
كوادز20%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة)؟
لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة) يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة) مناسب للمبتدئين؟
نعم، لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
