تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأسفل
نصائح الخبراء
أثناء التوقف في الأسفل، حافظ على التوتر في صدرك وتجنب وضع شريط الرفع على جسمك.
خطوات التنفيذ
- ثبت ساقيك في نهاية مقعد الانحناء واستلق على ظهرك مع شريط رفع فوقك.
- امسك بشريط الرفع بقبضة أوسع قليلا من عرض الكتف.
- ارفع شريط الرفع وانخفض به ببطء إلى صدرك بينما تستنشق.
- توقف لمدة 1-2 ثانية فوق صدرك.
- اضغط على شريط الرفع للعودة إلى الوضع الابتدائي أثناء التنفس.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأسفل؟
تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأسفل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
