تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأسفل
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوع طوال الحركة لتجنب الإجهاد على المفاصل. ركز على استخدام عضلات صدرك لتحريك الوزن، وليس ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد انحدار بدمبل في كل يد، ممدودة فوق صدرك.
- مع انحناء طفيف في الكوع، اخفض الأوزان إلى جانبيك في قوس واسع.
- حافظ على الحركة تحت السيطرة، وتوقف عندما تكون ذراعيك موازية للأرض.
- اجمع الدمبل معًا في حركة عناق، مضغوطًا على صدرك في الأعلى.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
بايسبس20%
أكتاف20%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
