تمرين الكرل العنكبوتي المعكوس بالدمبل
نصائح الخبراء
ركز على ثبات الكوعين وتجنب استخدام الزخم لضمان إشراك عضلات البايسبس بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- استلق على مقعد مائل بدون دمبل في كل يد، بالكفين مواجهين للخارج.
- حافظ على ثبات الكوعين وقم بتجعيد الدمبل نحو كتفيك.
- قم بانقباض عضلات البايسبس بشكل كامل في القمة للتجعيد.
- قم بالعودة ببطء إلى الوضع الابتدائي بالسيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكرل العنكبوتي المعكوس بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرل العنكبوتي المعكوس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس100%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرل العنكبوتي المعكوس بالدمبل؟
تمرين الكرل العنكبوتي المعكوس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي بايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرل العنكبوتي المعكوس بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرل العنكبوتي المعكوس بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكرل العنكبوتي المعكوس بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
