سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وركز على السحب بعضلات الظهر العليا بدلاً من الذراعين.
خطوات التنفيذ
- ركع على الأرض مع الشريط مثبتًا فوقك.
- امسك الشريط بيد واحدة، مع الذراع ممدود تمامًا.
- اسحب الشريط نحو كتفك، مع الحفاظ على الكوع قريبًا من جسمك.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الذراعين.
تتبع سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس20%
ثانوي
أكتاف20%
ترابيس20%
البطن20%
صدر10%
بايسبس5%
ساعد5%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع؟
سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترابيس, البطن, صدر, بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
