تمرين البولوفر بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
حافظ على استقرار حوضك وتجنب الانحناء الزائد لأسفل ظهرك أثناء خفض الوزن خلف رأسك لحماية العمود الفقري والتركيز على العضلات الظهرية.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين.
- احتجز وزن الزجاجة بكلتا اليدين فوق صدرك، مع تمديد الذراعين.
- باستمرار في تمديد ذراعيك، اخفض الوزن في قوس خلف رأسك حتى تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- قم برفع الوزن إلى الوضعية الابتدائية باستخدام عضلات ظهرك وصدرك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين البولوفر بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البولوفر بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البولوفر بزجاجة موزونة؟
تمرين البولوفر بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البولوفر بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البولوفر بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
تمرين البولوفر بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
