ضغط الصدر الواقف المتناوب بالحزام
نصائح الخبراء
تأكد من دفع الشريط مباشرة إلى الأمام وتجنب قفل المرفقين عند الامتداد الكامل للحفاظ على التوتر على عضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- الوقوف على منتصف الشريط بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- مسك أطراف الشريط بيديك على مستوى الكتف، الكفوف مواجهة لأسفل.
- دفع إحدى اليدين إلى الأمام حتى يمتد ذراعك بالكامل.
- أعد يدك إلى الوضعية الابتدائية وكرر العملية مع اليد الأخرى.
- استمر في تبديل اليدين لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع ضغط الصدر الواقف المتناوب بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر الواقف المتناوب بالحزام يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر الواقف المتناوب بالحزام؟
ضغط الصدر الواقف المتناوب بالحزام يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر الواقف المتناوب بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر الواقف المتناوب بالحزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الصدر الواقف المتناوب بالحزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
