تمرين دوران الساعد للداخل بالدمبل والمستلقي على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وتحت السيطرة لتعزيز مشاركة الساعد دون استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على الأرض مع دمبل في كل يد.
- قم بتمديد ذراعيك فوق صدرك براحة اليدين تواجه بعضها البعض.
- قم بتدوير معصميك لتحويل الكفتين إلى أسفل نحو قدميك.
- قم بتدوير معصميك ببطء إلى الوضعية الأولى.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين دوران الساعد للداخل بالدمبل والمستلقي على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دوران الساعد للداخل بالدمبل والمستلقي على الأرض يستهدف بشكل أساسي ساعد، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ساعد100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دوران الساعد للداخل بالدمبل والمستلقي على الأرض؟
تمرين دوران الساعد للداخل بالدمبل والمستلقي على الأرض يستهدف بشكل أساسي ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دوران الساعد للداخل بالدمبل والمستلقي على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دوران الساعد للداخل بالدمبل والمستلقي على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دوران الساعد للداخل بالدمبل والمستلقي على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
