الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل
نصائح الخبراء
حافظ على ظهر مستقيم وانحناءة طفيفة في الركبتين لاستهداف العضلات الصحيحة دون توتر أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ضع الكابل في أدنى وضعية وحدد الوزن المناسب.
- قف بقدميك عرض الكتف وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- انحنِ إلى الأمام عند الوركين حتى يكون جُزء الجذع الخاص بك متوازيًا تقريبًا مع الأرض.
- امسك مقبض الكابل بيد واحدة ودعه يتدلى عموديًا.
- بانحناءة طفيفة في الكوع، ارفع الذراع إلى الجانب حتى يكون متوازيًا مع الأرض.
- اخفض ببطء المقبض إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تغيير الأذرع.
تتبع الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل؟
الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل مناسب للمبتدئين؟
الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
