ضغط الصدر السفلي المتناوب بالحزام
نصائح الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الجذع والحفاظ على العمود الفقري بوضع محايد طوال الحركة لتثبيت جسمك ومنع أي حركة تأرجح.
خطوات التنفيذ
- ربط الشريط بنقطة تثبيت منخفضة.
- قف وجها للوراء عن النقطة التثبيت، مع الشريط في اليد وتباين وضع قدميك للتوازن.
- ابدأ بيديك على مستوى الصدر، مع المرفقين مثنيين.
- ادفع إحدى اليدين إلى الأمام حتى تمتد ذراعك بالكامل، مع الحفاظ على اليد الأخرى على مستوى الصدر.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة مع اليد الأخرى.
- استمر في تبادل اليدين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط الصدر السفلي المتناوب بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر السفلي المتناوب بالحزام يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر السفلي المتناوب بالحزام؟
ضغط الصدر السفلي المتناوب بالحزام يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر السفلي المتناوب بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر السفلي المتناوب بالحزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الصدر السفلي المتناوب بالحزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
