قرفصاء الباربل بساق واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على لب الجسم القوي والمشاركة وركز على التوازن لأداء هذا التمرين بأمان وفعالية.
خطوات التنفيذ
- قف وامسك بالشريط الحديدي عبر ظهرك العلوي وارفع إحدى قدميك عن الأرض.
- قم بعمل حركة الانثناء على الساق الواقفة، مع الحفاظ على الركبة في محور القدم.
- انخفض بجسمك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية وكرر قبل تبديل الساقين.
تتبع قرفصاء الباربل بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الباربل بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
ثانوي
أرداف30%
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الباربل بساق واحدة؟
قرفصاء الباربل بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الباربل بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الباربل بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الباربل بساق واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
