تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث
نصائح الخبراء
قم بضبط البنش إلى زاوية ميل تتراوح بين 30-45 درجة لاستهداف الصدر العلوي، وتأكد من خفض القضيب إلى الجزء العلوي من صدرك للمشاركة الكاملة للعضلات المقصودة.
خطوات التنفيذ
- ضبط البنش في وضع مائل تحت آلة سميث.
- الاستلقاء على البنش بعينيك تحت القضيب.
- امسك القضيب بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- رفع القضيب عن طريق دورانه ثم خفضه إلى الجزء العلوي من صدرك.
- دفع القضيب لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث؟
تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
