تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
تجنب الانتقال بكتفيك أثناء الرفع، حيث يمكن أن يضع هذا ضغطًا غير ضروريًا على مفصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف أمام آلة الرافعة.
- امسك بالمقابض أو القضيب بكلتا يديك.
- ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك، مشددًا عضلات الفخذين.
- احتفظ بالانقباض لحظة، ثم اخفض كتفيك ببطء.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب فيه.
تتبع تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان)؟
تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
