تمرين الكيرل التركيزي المزدوج بالدمبل جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات ذراعيك العلويين وركز على حركة ساقيك فقط. سيساعد هذا في عزل عضلات البايسب ومنع الزخم من المساعدة في الرفع.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع فتح ساقيك ودمبل في كل يد.
- اميل قليلاً إلى الأمام وضع ظهر ذراعيك العلويين على فخذيك الداخليين.
- ارفع الدمبل نحو كتفيك مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين.
- اخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الكيرل التركيزي المزدوج بالدمبل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل التركيزي المزدوج بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل التركيزي المزدوج بالدمبل جالسًا؟
تمرين الكيرل التركيزي المزدوج بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل التركيزي المزدوج بالدمبل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل التركيزي المزدوج بالدمبل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكيرل التركيزي المزدوج بالدمبل جالسًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
