غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين)
نصائح الخبراء
حافظ على انخفاض كتفيك وظهرك لتجنب أخذهما على عاتقهما الحركة.
خطوات التنفيذ
- ركع على وسادة المساعدة وامسك المقابض بكفيك مواجهة للداخل.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني كوعيك إلى زاوية 90 درجة.
- ادفع للأعلى إلى الوضعية الابتدائية، مركزًا على استخدام عضلات الذراعين.
تتبع غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين) يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس70%
ثانوي
صدر15%
أكتاف10%
ترابيس5%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين)؟
غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين) يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين) مناسب للمبتدئين؟
غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
