تمرين رفع الورك على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وركز على استخدام عضلات بطنك لرفع حوضك بدلاً من تأرجح ساقيك للزخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع رأسك تحت شريط آلة سميث وقدميك مسطحة على الأرض.
- امسك القضيب للثبات وحافظ على تمديد ذراعيك.
- شد عضلات بطنك وارفع حوضك عن الأرض عن طريق دفع كعبيك إلى الأرض.
- ارفع حوضك حتى يكون جسمك على خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
- أخفض حوضك إلى الوضع الابتدائي دون لمس الأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين رفع الورك على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الورك على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الورك على جهاز سميث؟
تمرين رفع الورك على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الورك على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الورك على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الورك على جهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
