تمرين الجلوس مع لف الجذع والذراع مستقيمة بالدمبل
نصائح الخبراء
تأكد من الانثناء بالكامل لاشراك عضلات الجانبية، ولكن احرص على السيطرة لتجنب أي ضغط على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وأقدامك مسطحة على الأرض، مع الاحتفاظ بدمبل بكلتا اليدين مستقيمًا فوق صدرك.
- قم بعمل ارتفاع جلوس، مع الاحتفاظ بالذراعين مستقيمتين والدمبل فوق الرأس.
- في قمة ارتفاع الجلوس، انثنِ جسمك نحو اليمين، مع تحريك الدمبل نحو الجانب الأيمن.
- عد إلى الوسط وانخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة، وهذه المرة انثنِ نحو الجانب الأيسر.
- استمر في التناوب بين الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الجلوس مع لف الجذع والذراع مستقيمة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس مع لف الجذع والذراع مستقيمة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس مع لف الجذع والذراع مستقيمة بالدمبل؟
تمرين الجلوس مع لف الجذع والذراع مستقيمة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس مع لف الجذع والذراع مستقيمة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس مع لف الجذع والذراع مستقيمة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجلوس مع لف الجذع والذراع مستقيمة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
