ضغط الصدر واقفاً بالكابل
نصائح الخبراء
حافظ على ثني الكوع قليلاً وتجنب قفلها في نهاية الضغط للحفاظ على التوتر على عضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- قف في وسط آلة الكابل مع كلتي البكرات مضبوطة على ارتفاع الصدر.
- امسك المقابض بكفيك مواجهة للأسفل وانطلق إلى الأمام في وضع متقدم.
- اضغط على المقابض إلى الأمام ومعًا، مع الضغط على صدرك في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط الصدر واقفاً بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر واقفاً بالكابل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر واقفاً بالكابل؟
ضغط الصدر واقفاً بالكابل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر واقفاً بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر واقفاً بالكابل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر واقفاً بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
