كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات البطن لسحب ركبتيك نحو صدرك، بدلاً من تأرجح ساقيك لإنشاء زخم.
خطوات التنفيذ
- ربط أشرطة الكاحل بسحب منخفض واستلقِ على ظهرك مع يديك تمسك الدعم خلف رأسك.
- ارفع ساقيك وانحنِ ركبتيك نحو صدرك.
- انقبض على عضلات البطن وانثنِ وركك عن الأرض، محملاً ركبتيك نحو صدرك.
- أخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية دون السماح لقدميك بلمس الأرض.
تتبع كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
البطن40%
ثانوي
أرداف20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل؟
كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل مناسب للمبتدئين؟
كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
