تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى
نصائح الخبراء
تجنب تأرجح الدمبل؛ استخدم وزن يسمح لك بأداء التمرين بشكل صحيح. حافظ على معصميك مستقيمة للمشاركة الكاملة للبايسبس.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مائل مع دمبل في كل يد، والذراعين معلقتين عمودياً، والكفوف تواجه الأمام.
- دون تحريك ذراعيك العلويتين، ارفع الدمبل نحو كتفيك.
- ضغط على عضلات البايسبس في أعلى الانقباض.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
