ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان)
نصائح الخبراء
ركز على الضغط من خلال صدرك وتجنب قفل المرفقين في القمة للحفاظ على التوتر على عضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- ضبط مقعد جهاز الرافعة بحيث تكون المقابض على مستوى الصدر السفلي.
- اجلس وامسك المقابض بقبضة كاملة، مع الحفاظ على معصميك مستقيمة.
- اضغط المقابض نحو الأعلى بشكل قوسي ناعم، وأخرج الزفير أثناء الحركة.
- توقف قبل قفل المرفقين، ثم اخفض الوزن ببطء إلى الوضع الابتدائي أثناء استنشاق الهواء.
- حافظ على ظهرك مسطحًا على الوسادة طوال التمرين.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان) يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان)؟
ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان) يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
