تمديد الذراعين وجالس على المقعد
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه المرفقين للأمام وتجنب فتحهما للحفاظ على الضغط على عضلات الذراعين طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد وامسك بدمبل بكلتا اليدين خلف رأسك، مع توجيه المرفقين لأعلى.
- قم بتمديد ذراعيك لرفع الدمبل لأعلى، مع الحفاظ على ثبات المرفقين.
- اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمديد الذراعين وجالس على المقعد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الذراعين وجالس على المقعد يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الذراعين وجالس على المقعد؟
تمديد الذراعين وجالس على المقعد يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الذراعين وجالس على المقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الذراعين وجالس على المقعد مناسب للمبتدئين؟
تمديد الذراعين وجالس على المقعد مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
