تمرين القرفصاء على الركبتين بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وقم بشد عضلات البطن لدعم العمود الفقري أثناء الحركة.
خطوات التنفيذ
- ارتقِ على سطح مبطن مع شريط حديدي مستند على كتفيك.
- مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا، اجلس إلى الوراء على كعبيك.
- ادفع بركبتيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين القرفصاء على الركبتين بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء على الركبتين بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء على الركبتين بالبار؟
تمرين القرفصاء على الركبتين بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء على الركبتين بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء على الركبتين بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء على الركبتين بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
