تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على التحكم في حركاتك وركز على التمدد والانقباض في الصدر والظهر السفلي دون الانحناء بظهرك بشكل مفرط.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض، مع استخدام دمبل بيديك فوق صدرك، وذراعيك ممدودة.
- حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك أثناء خفض الدمبل للوراء وفوق رأسك.
- قم بتمدد ذراعيك إلى الوراء بقدر ما تشعر بالراحة، وشعر بالتمدد في صدرك وظهرك السفلي.
- قم بإعادة الدمبل إلى وضع البداية فوق صدرك.
تتبع تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف25%
لاتس15%
ترايسبس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض؟
تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض مناسب للمبتدئين؟
تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
