ضغط الصدر السفلي بالحزام
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذم وحافظ على كتفيك مرتخيتين لحماية مفاصل الكتف وتعظيم مشاركة الصدر.
خطوات التنفيذ
- ربط حزام المقاومة بنقطة مرفق منخفضة.
- قف واجهة بعيدًا عن نقطة المرفق، مع الاحتفاظ بأطراف الحزام على مستوى الصدر مع كفوف اليدين مواجهة لأسفل.
- اضغط على يديك إلى الأمام حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل، مع الضغط على عضلات الصدر.
- أعد يديك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد المرات المطلوبة.
تتبع ضغط الصدر السفلي بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر السفلي بالحزام يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر السفلي بالحزام؟
ضغط الصدر السفلي بالحزام يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر السفلي بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر السفلي بالحزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الصدر السفلي بالحزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
