تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد
نصائح الخبراء
تأكد من أن الشريط مربوط بشكل آمن والحفاظ على التوتر في الشريط طوال الحركة بالكامل لتحقيق أقصى فعالية.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مع الشريط مثبت تحت المقعد أو حول جسم قوي خلفك.
- التقاط أطراف الشريط بكلا اليدين وابدأ بتمديد ذراعيك فوق صدرك.
- اخفض يديك نحو صدرك عن طريق ثني الكوعين إلى الجانبين.
- اضغط بيديك لأعلى إلى الوضعية الابتدائية، ممتدًا ذراعيك بالكامل.
- كرر الخطوات حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد؟
تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
