تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وركز على استخدام عضلات بطنك لرفع ساقيك، بدلاً من تأرجحهما لأعلى.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الجهاز مع ظهرك ملامسًا الوسادة وساقيك تتدلى.
- ضع يديك على مقابض الجانب للدعم.
- ارفع ساقيك مستقيمتين حتى يكون جسمك في شكل 'L'.
- اخفض ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي، محافظًا على التوتر في عضلات بطنك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)؟
تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
