تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على حركة مسيطر عليها وعدم الارتداد بالقضيب عن صدرك لحماية كتفيك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح مع قدميك مستقرتين على الأرض.
- إمسك بالقضيب بعرض أكبر من عرض الكتف.
- ارفع القضيب وانخفض به ببطء إلى صدرك.
- اضغط القضيب لأعلى إلى وضع البداية، ممتداً تماماً ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار؟
تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
