سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وشد عضلات الجذع خلال ممارسة الرياضة. استخدم قبضة بدون إبهام لاستهداف عضلات الظهر بشكل أفضل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة السحب مع ركبتيك مثبتتين تحت الوسادات.
- امسك القضيب بقبضة تحتية، اليدين على بعد عرض الكتف.
- اميل قليلاً للوراء واسحب القضيب نحو صدرك.
- ضغط عظام الكتف معًا في أسفل الحركة.
- ارجع القضيب ببطء إلى الوضعية الأولى بتحكم.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان) يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
ثانوي
بايسبس14%
ساعد14%
أكتاف14%
ترابيس14%
صدر14%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان)؟
سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان) يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
