تمرين ضغط الصدر بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في أسفل ظهرك وحافظ على رفع صدرك طوال الحركة لزيادة مشاركة العضلات الصدرية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك مستنداً إلى الوسادة.
- امسك بالمقابض بقبضة كاملة وضع ذراعيك على مستوى الصدر.
- اضغط على المقابض بتمديد ذراعيك، مع التنفس أثناء الدفع.
- توقف لفترة وجيزة في أعلى الحركة.
- ارجع ببطء إلى الوضعية الأصلية أثناء التنفس.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين ضغط الصدر بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الصدر بالرافعة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الصدر بالرافعة؟
تمرين ضغط الصدر بالرافعة يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الصدر بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الصدر بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الصدر بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
